Sosyal Anksiyete ile Nasıl Baş Edebilirsiniz? 5 Etkili Yöntem
- Esra Başöz Özden
- 23 Mar
- 3 dakikada okunur
İçindekiler
Sosyal anksiyete nedir?
Belirtiler nelerdir?
Sosyal anksiyeteyle baş etmeye yardımcı olabilecek yöntemler
1. Olumsuz düşüncelerin farkına varmak
2. Dikkati yönlendirmek
3. Kaçınmayı azaltmak
4. Gevşeme yöntemleri
5. Mükemmeliyetçilikten uzaklaşmak
Destek almak
Sosyal anksiyete (sosyal fobi) nedir?
Sosyal anksiyete, kişinin sosyal ortamlarda başkaları tarafından değerlendirilme, eleştirilme ya da olumsuz algılanma korkusu nedeniyle yoğun kaygı yaşadığı bir durumdur.
Bu kaygı, kişinin konuşma, tanışma ya da bir grup içinde bulunma gibi günlük sosyal durumlarda zorlanmasına ve zamanla bu ortamlardan kaçınmasına neden olabilir.
Belirtiler nelerdir?
Sosyal anksiyete hem düşünsel hem de fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir.
Kişi; “rezil olacağım”, “yanlış bir şey söyleyeceğim”, “insanlar beni yetersiz bulacak” gibi olumsuz düşünceler yaşayabilir.
Buna eşlik eden fiziksel belirtiler ise şunlar olabilir:
Terleme
Yüz kızarması
Çarpıntı
Titreme
Mide rahatsızlıkları
Bu belirtiler, özellikle sosyal durumlar öncesinde veya sırasında artar ve kişinin kendini daha da kaygılı hissetmesine yol açabilir.
Ancak unutulmamalıdır ki sosyal anksiyete tedavi edilebilir bir durumdur.
Sosyal anksiyete ile baş etmenize yardımcı olabilecek 5 etkili yöntemi aşağıda bulabilirsiniz:
1. Olumsuz düşüncelerin farkına varın ve yeniden yapılandırın.
Sosyal anksiyetesi olan kişiler genellikle kendileriyle ilgili olumsuz düşünceler üretir:
“İnsanlar benden hoşlanmıyor, kötü görünüyorum, kesin rezil oldum” gibi…
Bu düşünceler duygularımızı ve davranışlarımızı doğrudan etkiler. Örneğin, sosyal bir ortama girmeden önce “ellerim titreyecek, konuşamayacağım” gibi düşünceler geliştiren kişi, daha ortama girmeden kaygısını artırır.
Bu da gerçekten fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve döngünün devam etmesine neden olur.
Bu noktada, bu düşüncelerin farkına varmak ve onları sorgulamak önemlidir.
İki basit yöntem denenebilir:
Korkulan durumun tersini denemek (örneğin, “Bugün daha çok heyecanlanacağım” diyerek yaklaşmak)
Heyecan duygusunu tehdit olarak değil, doğal bir duygu olarak kabul etmek
2. Dikkatinizi kendinizden dışarıya yönlendirin
Sosyal anksiyetede kişi, dikkatini çoğu zaman aşırı şekilde kendi bedenine, düşüncelerine ve nasıl göründüğüne yöneltir. Örneğin, “Acaba yüzüm kızardı mı?”, “Sesim titriyor mu?” ya da “Yanlış bir şey mi söyledim?” gibi düşünceler zihni sürekli meşgul edebilir. Bu içe yönelmiş dikkat, kişinin kaygısını artırır ve fiziksel belirtilerin daha yoğun hissedilmesine neden olur.
Dikkati bilinçli olarak dış dünyaya yönlendirmek ise bu döngüyü kırmaya yardımcı olabilir. Örneğin, bulunduğunuz ortamda insanların ne giydiğine, nasıl davrandığına ya da ortamın detaylarına odaklanabilirsiniz. Karşınızdaki kişinin söylediklerini gerçekten dinlemeye çalışmak da dikkati dışarıya yönlendirmenin etkili bir yoludur.
Dikkat dış dünyaya yöneldiğinde hem bedensel belirtiler azalabilir hem de kişi kendini daha rahat hissedebilir. Bu nedenle, bu tür odak kaymasını birkaç dakika boyunca bilinçli şekilde sürdürmek faydalı olabilir.
3. Kaçındığınız durumlara adım adım yaklaşın
Sosyal anksiyetesi olan kişiler genellikle kaygı duydukları ortamlardan kaçınırlar.
Ancak kaçınma, korkunun daha da büyümesine neden olur.
Bu nedenle, kaygı yaratan durumları kolaydan zora doğru sıralamak ve adım adım üzerine gitmek önemlidir.
Tıpkı bir sporcunun hafif ağırlıklarla başlayıp zamanla daha ağırlarına geçmesi gibi…
Her küçük adım, kişinin özg üvenini artırır ve bir sonraki adıma geçmesini kolaylaştırır.
4. Sizi gevşetecek aktiviteler yapın
Sosyal anksiyetede fiziksel belirtiler oldukça yoğundur.
Bu belirtileri azaltmak için gevşeme teknikleri etkili olabilir.
Nefes egzersizleri
Kas gevşetme çalışmaları
Spor
Yoga veya meditasyon
Bu aktiviteler stres düzeyini düşürerek kaygıyı azaltır ve kişinin kendini daha dengede hissetmesini sağlar.
5. Mükemmeliyetçilikten uzaklaşın
“Hiç heyecanlanmamalıyım, her zaman kusursuz görünmeliyim, hata yapmamalıyım” gibi düşünceler kaygıyı artırır.
Gerçekçi olmayan bu beklentiler, kişinin üzerinde baskı oluşturur.
Bu nedenle, hata yapmanın insan olmanın bir parçası olduğunu kabul etmek ve mükemmel olma zorunluluğunu bırakmak önemlidir.
Aklınızda Bulunsun
Bu yöntemleri denemenize rağmen zorlanmanız oldukça doğaldır. Uzun yıllar içinde yerleşmiş düşünce ve davranış kalıplarının değişmesi zaman ve sabır gerektirir.
Bu süreçte bir uzmandan destek almak oldukça faydalı olabilir. İhtiyaç duyduğunuzda profesyonel destek alabilirsiniz.
Unutmayın, sosyal fobi tedavi edilebilir bir durumdur ve değişim mümkündür.
Klinik Psikolog, Psikoterapist
Esra Başöz Özden
Yorumlar